Adho Mukha Svanasana

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Traduction :

Adho signifie vers le bas, Mukha désigne le museau, Svana le chien, asana posture.

La posture ressemble à un chien qui s’étire en baissant la tête et les pattes antérieures tout en gardant les pattes postérieures levées d’où le nom :

La posture du chien tête en bas.

Introduction :

Il s’agit de plusieurs séries de postures d’étirement de tout le corps, excellentes pour la musculation du dos, et l’étirement des membres inférieurs.
Description :

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  1. Démarrer dans la posture d’Adho Mukha Virasana (assis talons, bras étirées vers l’avant front au sol) puis passer dans la posture du chat (quadrupède) les mains à l’aplomb des épaules et les pieds écartés dans l’alignement des mains. Les orteils sont repliés et en appui sur le sol.
  2. Sur une expiration profonde, les hanches sont poussés vers le plafond, le corps formant une forme en V inversé. Le dos est droit avec les nervures avant rentrées. Dans un premier temps le buste reste sur les cuisses le temps de bien aligner le dos. Les yeux sont ouverts et fixent un point au sol . Puis étirer les jambes  avec les talons vers le sol. Les mains sont ouvertes, comme les étoiles de mer, en gardant le pouce et l’index appuyant sur le tapis. Les bras sont droits, avec les coudes intérieurs se tournant vers le plafond. Tourner les coudes vers le plafond va engager les triceps et construire la force. Les épaules sont larges et détendues. Aligner les oreilles avec les bras intérieurs pour maintenir le cou allongé. Les mains sont de la largeur des épaules et les pieds restent de la largeur des hanches. . Le nombril est attiré vers la colonne vertébrale (Uddyana banda en rétention poumons vides pour les plus avancés).

 

Astuce :

Si les ischio-jambiers (arrière des cuisses) sont raides, les genoux restent fléchis afin de pouvoir garder la longueur depuis le sommet du crâne jusque au coccyx.

La respiration :

  • de type Ujjayi en égalisant inspiration et expiration avec en fin d’expiration si vous êtes entraîné Uddiyana Bandha en rétention poumons vides.
  • ou également si vous êtes  entraîné de type Visamavritti (1-4-2) soit par exemple 4 temps à l’inspiration, 16 temps en tenue à poumons pleins et 8 temps à l’expiration. Il faut exercer Mulâ Bandha  puissamment surtout pendant la phase à poumons pleins.
  • Au fil des respirations, essayer d’équilibrer la posture à droite et à gauche, dans les bras et dans les jambes. Sentir l’énergie qui vibre dans tout le corps et qui se condense dans la colonne, puis faites vous immobile.

Il est important d’être toujours à l’aise dans la respiration.

Les bras :

  • mains à la largeur des épaules
  • doigts écartés au maximum, majeurs parallèles
  • pousser sur les mains (phalanges) pour faire remonter le poids du corps

Le dos :

  • étirer le dos, surtout les lombaires
  • rentrer les côtes pour dé cambrer : colonne droite
  • épaules dégagées de la tête et étirées (le poids du corps ne retombe pas sur les épaules)

Les jambes :

  • pieds à la largeur du bassin
  • bord interne des pieds parallèles
  • jambes tendues
  • talons légèrement vers l’extérieur et si possible en appui au sol

La tête :

  • relaxer le cou, les trapèzes
  • relâcher la tête, le cerveau
  • peau du front détendue

Variantes :

 adho2 – pointer le pied vers le haut hanche fermée, parallèle au sol
– pousser également sur les deux mains
– changer de jambe

 

 adho3 – ouvrir la hanche
– maintenir une pression égale sur les deux mains
– changer de jambe

 

 adho4 – plier une jambe genou vers le haut
– regarder le pied sous l’aisselle
– changer de jambe

 

 adho5 – jambe étirée sur le côté, parallèle au sol
– maintenir une pression égale sur les deux mains
– changer de jambe

 

 adho6 – mettre la main gauche sur le mollet gauche
– garder les épaules de face
– pousser sur la main au sol
– changer de bras

 

 adho8 – mettre la main gauche sur le mollet droit
– regarder le ciel
– les épaules s’alignent dans l’étirement des bras
– changer de bras

 Ces trois autres variantes avec chaise, coudes au sol ou brique sous la tête permettent une approche de la posture plus en douceur.

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Bienfaits :

Cette posture étire le corps, fortifie les bras, les épaules et assouplit l’arrière des jambes. le point essentiel reste d’étirer le dos et de condenser l’énergie dans la colonne dans un sens ascendant. Cette posture vivifiante est particulièrement conseillée aux coureurs pour soulager les douleurs dans les jambes. L’étirement du buste, du diaphragme, associé à une respiration lente et allongée ralentit les battements du cœur. Le relâchement de la tête, des trapèzes et de la peau du front a un effet relaxant et calme le mental.

Contre indications :

Cette posture est déconseillée aux personnes souffrant des yeux, des dents ou du crâne parce que le sang afflue dans ces régions.

Les femmes enceintes peuvent pratiquer cette posture en écartant les jambes pour laisser suffisamment de place au ventre. Ne pas faire cette posture en fin de grossesse.

Les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de troubles cardiaques ne feront pas cette posture. Les personnes fragiles des poignets ou des épaules peuvent pratiquer la posture classique sans excéder 1 minute. Par contre, les variantes sont déconseillées (sauf celles avec chaise, coudes au sol, mur et brique).

BKS Iyangar affirme que cet asana :

  • étend les épaules, les jambes, la colonne vertébrale et tout le corps
  • construit la force dans tout le corps, notamment les bras, les jambes et les pieds
  • soulage la fatigue et rajeunit le corps
  • améliore le système immunitaire  la digestion et la circulation sanguine dans les sinus
  • et calme l’esprit.

 

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Bonne pratique 

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